Progressive Muscle Relaxation

USTAWIENIA I FUNKCJE

• Wszystkie formy ćwiczeń

• Wybierz tryb początkujący, zaawansowany lub doświadczony

• Ustaw prawo lub leworęczny

• Wybierz, aby ćwiczyć leżenie lub siedzenie

• Dostosuj głośność głosu, muzyki i dźwięków

• Ustaw czas trwania napięcia (3-10 s)

• Ustaw przerwy na relaks (10-40 s)

• Ustaw czas realizacji 10-120 s

• z / bez intro

• Oblicz całkowity czas pracy

• Ustaw timer, aby kontynuować muzykę / dźwięki

• 5 utworów muzycznych i 22 dźwięki natury

• Połącz 2 dźwięki natury

• Wybierz sygnał dźwiękowy (gong), aby rozpocząć napinanie

• Powiadomienie / przypomnienie o praktyce PMR

O PMR I TREŚCI APLIKACJI

Progresywna relaksacja mięśni (PMR) Edwarda Jacobsona – zwana także Głęboką Relaksacją Mięśni (DMR) – jest naukowo uznaną metodą relaksacji, która pomaga wejść w stan głębokiego relaksu poprzez napięcie i rozluźnienie mięśni. PMR to – potwierdzona naukowo – bardzo skuteczna metoda relaksacyjna. Jest zalecany przez lekarzy i terapeutów w przypadku wielu objawów związanych głównie ze stresem, takich jak:

• napięcia

• migrena lub ból głowy

• wewnętrzny niepokój

• zaburzenia snu

• ból pleców / ból

• stany podniecenia,

• napady lęku i paniki

• wysokie ciśnienie krwi

• dolegliwości psychosomatyczne

• wypalić się

• stres i wiele więcej

Dzięki regularnej praktyce zawsze łatwiej będzie Ci wejść w głębsze stany relaksu. Kiedy już masz wystarczająco dużo praktyki z długą formą PMR (Basic Form: 17 Muscle Groups), możesz przejść do krótkich form z 7 i 4 grupami mięśni, a na koniec do formy Mentalnej: Body Scan. Wtedy możesz rozluźnić swoje ciało nawet mentalnie.

WSZYSTKIE WSPÓLNE 4 FORMY PMR

• Forma podstawowa (17 grup mięśni)

• Krótka forma I (7 grup mięśni)

• Krótka forma II (4 grupy mięśni)

• Forma mentalna (skanowanie ciała)

dla początkujących, zaawansowanych i doświadczonych są nauczane i ćwiczone w tej aplikacji.

FORMA PODSTAWOWA: 17 GRUP MIĘŚNI

1. Prawa ręka i przedramię

2. Prawe ramię

3. Lewa ręka i przedramię

4. Lewe ramię

5. Czoło

6. Górna część policzka i nos

7. Dolna część policzka i szczęka

8. Szyja

9. Klatka piersiowa, ramiona i górna część pleców

10. Brzuch

11. Pośladki i dno miednicy

12. Prawe udo

13. Prawa podudzie

14. Prawa stopa

15, 16, 17 (-> lewa strona)

FORMA KRÓTKA I: 7 GRUP MIĘŚNI

1. Prawa ręka, przedramię i ramię

2. Lewa ręka, przedramię i ramię

3. Czoło, część policzkowa, nos i szczęka

4. Szyja

5. Klatka piersiowa, ramiona, plecy, brzuch, pośladki i dno miednicy

6. Prawe udo, podudzie i stopa

7. Lewe udo, podudzie i stopa

FORMA KRÓTKA II: 4 GRUPY MIĘŚNI

1. Obie dłonie, przedramiona i ramiona

2. Twarz i szyja

3. Klatka piersiowa, ramiona, plecy, brzuch, pośladki i dno miednicy

4. Uda, podudzia i stopy

FORMA UMYSŁOWA: SKAN CIAŁA

Prowadzony relaks przez całe ciało od głowy po stopy. Poradnik ten jest ostatnim etapem PMR, w którym percepcja skierowana jest na poszczególne części ciała bez ich napinania. Odprężenie jest teraz tylko mentalne. Pomoże Ci kojąca wyobraźnia.

UTWORY MUZYCZNE I DŹWIĘKI NATURY

Do wszystkich ćwiczeń możesz wybrać spośród 5 utworów muzyki relaksacyjnej i 22 dźwięków natury. Głośność można regulować indywidualnie. W razie potrzeby muzyka i dźwięki mogą być również używane bez głosu, aby się zrelaksować lub zasnąć.

DO SNU LUB RELAKSU

Wszystkie ćwiczenia można wykorzystać do zasypiania lub relaksu.

CZAS TRWANIA NAPIĘCIA I PRZERWY NA RELAKS

Ustaw preferowany czas trwania napięcia i rozluźnienia między grupami mięśni.

FUNKCJA TIMERA

Po zakończeniu ćwiczenia można ustawić nieograniczony czas na muzykę/dźwięki tak, aby delikatna muzyka/dźwięki pogłębiły Twój relaks.

SŁUCHAJ PEŁNEJ PRÓBKI AUDIO

Kompletna próbka audio całego ćwiczenia „Basic Form” z 17 grupami mięśni (status początkującego) jest dostępna z domyślnymi ustawieniami aplikacji na YouTube - 27 min:

https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM