锻炼-女性健身，运动和减肥

减轻体重，并适合这个针对女性的健身计划。

此女士健身计划是基于著名的7分钟方法。您每天进行12次剧烈运动，每次运动仅30秒。通过进行这些练习，您可以减轻体重并保持身材。使用BMI计算器跟踪进度。

该应用程序包含以下练习：

1.跳插孔

要执行Jumping Jacks，请双腿并拢，双臂并拢站直。双腿分开跳跃，使其比臀部宽。同时，将手臂抬起至肩膀上方的两侧，以形成星形。通过再次跳入来重新定位您的手臂和腿部。轻轻站着脚，保持膝盖弯曲。跳动和吸气时呼气，同时将手臂和腿置于起始位置。

2.墙上坐

您通过坐在墙前半米处来坐墙。将您的背部滑到墙壁上，直到您的臀部和膝盖弯曲90度。肩膀，背部和头部靠在墙上。

3.上推

作为开始姿势，您要躺着，并且体重要分散在手和脚上。身体挺直，双手分开与肩同宽。放低身体，直到胸部靠近地板，然后再回到起始位置。不要忘记平稳移动，保持核心肌肉活跃。

4.腹部紧缩

躺下，弯曲膝盖，将手放在头的一侧。穿上腹肌并放平腰部。将肩shoulder骨缓慢提离地板。抬起时呼气，保持颈部挺直和下巴。保持几秒钟。腹部收缩时慢慢降低。

5.登上椅子

抓住座椅并将其放置在使座椅面对您的位置。抬起右腿，将脚放在座位上。抬起左腿，使其坐在座位上。将视线摆在面前。右脚往下走，然后左脚走。在另一侧重复。

6.下蹲

脚直立在地板上，两肩分开。保持背部挺直。弯曲膝盖时收紧腹部。将手臂伸向前方，将手轻轻放在耳后。降低身体，直到大腿几乎与地板平行。返回起始位置并重复。

7.三头肌浸洗

坐在沙发旁。将手放在沙发的边缘。将脚放在沙发上。弯曲手臂，压在沙发末端，然后将脚跟伸直放在地板上。弯曲直到感觉到胸部或肩膀有轻微的拉伸。

8.木板

俯卧撑。肘部弯曲90度，让您的体重靠在前臂上。肘部应直接位于肩膀下方，身体应成一直线。

9.高膝盖跑步

膝盖高举，进行典型的步行运动。当双脚悬空时，请确保双脚成90度角。脚尖向前。不要落在脚后跟上

10.针筒

进行Lunge时，您的肩膀应直立并抬起下巴。承包您的腹肌！向前移动一条腿并降低臀部，直到两个膝盖都弯曲90度。将膝盖直接放在脚踝上方，并确保另一条膝盖不触地。向上推至开始位置时，请保持脚跟上的重量。

11.向上推并旋转

进入上推位置，但将身体向上转动，以使右臂抬起头顶以形成T形。返回到起始位置并跌落到地面。然后向上推并转动，直到左手指向上。

12.侧板

首先，您的膝盖伸直躺在左侧。然后将肘部放在肩膀下方，将上半身放在左前臂上。穿上腹部，抬起臀部，直到身体形成一条直线。